La Dieta Mediterranea
“LASCIA CHE IL CIBO SIA LA TUA MEDICINA, E LA TUA MEDICINA SIA IL TUO CIBO” (Ippocrate, medico greco del 400 a.C.)
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il 35% dei casi di cancro è riconducibile ad abitudini sbagliate. La dieta che più rispetta le semplici regole della corretta alimentazione è quella mediterranea, dichiarata nel 2010 patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco. Grazie alla sua naturale e ottimale composizione – 15% proteine, 60% carboidrati, 25% grassi – la dieta (dal greco diaita, stile di vita) mediterranea assicura il giusto apporto di nutrienti. Essa non è semplicemente un paniere di alimenti opportunamente distribuiti nel tempo e nelle quantità. ma un “insieme armonico di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni, che vanno dal paesaggio alla tavola, tra cui la raccolta, la pesca, la conservazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo” (Comitato di valutazione Unesco). I suoi protagonisti sono la pasta, il pane, la frutta, gli ortaggi, l’olio d’oliva ed un consumo moderato di vino e di alimenti di origine animale, tra cui latte, farmaggi, pesce, uova, carne (soprattutto pollame e coniglio).
La Dieta Mediterranea è, quindi, stile mediterraneo di alimentarsi e di vivere che si può riassumere nei seguenti punti:
> Rivalutare la tavola come fatto sociale, oltre che nutrizionale. La tavola, quindi, diventa un punto di incontro, soprattutto familiare, dove i pasti si consumano lentamente e convivialmente.
> Preferire il pane preparato con soli ingredienti fontamentali: acqua, farina (possibilmente integrale) e sale.
> Consumare la pasta come primo piatto e condirla con pomodoro e olio d’oliva. La pasta va cotta al dente, perchè è più digeribile e consente di prolungare il senso di sazietà.
> Utilizzare la pasta o il riso per la preparazione di piatti unici e di ottimo valore nutrizionale, come ad esempio pasta e legumi o il minestrone con formaggio grattuggiato.
> Preferire l’oilio d’oliva come grasso di condimento. Tutti gli oli hanno lo stesso contenuto di grasso (9 calorie per grammo), ma quello d’oliva è il più saporito e pertanto richiede minori quantità d’uso.
> Utilizzare in maniera abbondante frutta e verdura, alternando sapientemente quelle a prevalente contenuto di vitamina A (carote, radicchio verde, zucche, albicocche, meloni, ecc.) con quelle a prevalente contenuto di vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, broccoli, ecc.). Le verdure vanno cotte con poca acqua. Si consiglia, inoltre, di recuperare l’acqua di cottura per la preparazione di altri cibi, al fine di recuperare parte delle vitamine e dei minerali che altrimenti andrebbero perduti.
> Prediligere le carni magre e consumare frequentemente pesce; in particolare pesce azzurro (alici, sgombri, tonno, sarde), ossia quello tipico del mediterraneo.
> Consumare un bicchiere di vino durante i pasti, anche se è l’acqua (non gassata) la bevanda per eccellenza (consumare almeno 1,5 litri ogni giorno).
Raccomandazioni sui consumi alimentari settimanali
Zucchero un cucchiaio 2 volte al dì
Bevande alcoliche (vino e/o birra durante i pasti) 1 o 2 bicchieri al dì
Sale cercare di sostituirlo con spezie e aromi; utilizzare il sale iodato
Latte e yogurt 2 volte al d’ (possibilmente alternando)
Derivati del latte 4 volte a settimana
Condimenti 1 porzione a pasto
Carni 2 (carni rosse) o 3 (carni bianche) volte a settimana
Salumi 1 volta a settimana
Uova 2 volte a settimana
Pesce 3 volte a settimana
Legumi 2 volte a settimana
Patate 2 volte a settimana
Pane 2 volte al dì
Fette biscottate 1 volta al dì
Pasta e riso 1 volta al dì
Frutta e verdura 5 porzioni al dì (2 di frutta e 3 di verdura o viceversa)
